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缶詰で簡単&子供がパクパク「厚揚げで作るお魚ハンバーグ」 - アストリション

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こんにちは!管理栄養士の広田です。

今回は、成長期のお子さんの鉄分&カルシウム補給にぴったりの「厚揚げで作るお魚ハンバーグ」のレシピを紹介します。

鉄分はもちろん、カルシウムも豊富なさば缶、厚揚げを使い、魚が苦手なお子さんでも食べやすくなるように工夫しています。

お弁当のおかずにもなりますし、冷凍保存もできるレシピです。

丁寧に作り方を紹介しているので、ぜひ試してみてくださいね!

レシピ

お魚ハンバーグ

<材料(作りやすい分量・4個分)>

・さば缶(水煮) 1缶(190g)
・厚揚げ(絹) 1枚(約100g)
・玉ねぎ 1/4個
・パン粉 大さじ3~4
・塩 少々
・こしょう 少々
・サラダ油 適量
・(A)しょうゆ 大さじ1
・(A)みりん 大さじ1
・(A)水 大さじ1
・(A)砂糖 大さじ1/2
・大葉(あれば) 適量

作り方

1.玉ねぎをみじん切りにする

細かく刻む

玉ねぎは細かくみじん切りにします。

2.たねをつくる

さば缶をフォークでつぶす

さば缶は汁気を切って、フォークなどで細かくします。さば缶は鉄分はもちろん、骨ごと食べられるのでカルシウムも補給できる優秀な食材です。

骨もハンバーグに入れて大丈夫なので、細かくつぶしてくださいね。

細かくする

このくらい細かくなりました。

厚揚げを入れる

続いて、厚揚げを手でつぶしながらボウルに入れましょう。

今回はなめらかになりやすい、絹厚揚げを使っていますが、ふつうの厚揚げでもOKです。ふつうの厚揚げの場合は、手でしっかりつぶしてくださいね。

厚揚げも鉄分以外にも、カルシウムがたっぷりです。

今回のようにハンバーグに混ぜ込んで使うと、ハンバーグがジューシーになり、栄養補給もできるのでおすすめです!

玉ねぎ、パン粉、塩、こしょうを加える

さらに、先ほど切った玉ねぎ、パン粉、塩、こしょうを加えます。

厚揚げの水分をパン粉が吸ってくれるため、パン粉はふやかさずにそのまま入れてOKです。

厚揚げによって水分量が異なるので、パン粉の分量は大さじ3~4にしています。手で丸められるくらいのかたさになるよう、調整しましょう。

しっかり混ぜる

しっかり混ぜたら、次は形を作っていきます。

3.四等分にして小判形にする

4等分にする

ボウルの中でだいたい4等分にします。

小判形にする

ひとつずつ、小判形に丸めましょう。

形が整ったら、中央を指でくぼませておきます。

ハンバーグは焼くとふくらんでしまい、中央部分に火が通りにくくなるのですが、くぼませておくことで均等に火が入りやすくなります。

4.ハンバーグを焼く

フライパンにサラダ油を入れ中火で熱します。

フライパンで焼く

フライパンが温まったら、先ほど成形したハンバーグを入れましょう。

上下を返す

焼き色がついたら上下を返します。

おいしそうな焼き色

おいしそうな焼き色がついていますね。

ふたをして蒸し焼きにする

上下を返したら、弱火にしてふたをして、6~7分ほど蒸し焼きにしましょう。

今回は火の通っている材料がほとんどなので、生焼けの心配がいりません。

器に取り出す

6~7分経ったらふたをあけ、いったん器に取り出しておいてください。

5.たれを作ります

フライパンに(A)のしょうゆ、みりん、水を大さじ1ずつ、砂糖を大さじ1/2を入れます。

弱めの中火にかけてふつふつさせます。

たれを作る

とろみがついてきたら火を止めてください。

たれをかける

器に盛ったハンバーグにかけたら完成です!

お魚ハンバーグ

お好みで大葉やレタスなどを添えてくださいね。

冷凍保存する際は、冷めたらすぐにラップに包み、ポリ袋などに入れて冷凍します。

解凍は電子レンジ(600W)で1~2分ほど、様子をみながら加熱してください。

2週間ほどを目安に食べ切りましょう!

子供がパクパク食べるお魚ハンバーグが完成!

ふっくらしておいしい

ふっくらと焼きあがったハンバーグは、厚揚げのジューシーさを感じ、さばの臭みは気になりません。

甘辛いたれがよく合っていて、とってもおいしいです。

私の子供はお肉で作るハンバーグは残すことが多いのですが、このお魚ハンバーグはパクパクと食べてくれます。

魚料理って手間がかかってしまうのですが、さば缶なら手軽ですよね。

タンパク質、鉄分、カルシウムが豊富なので、成長期の栄養補給にどんどん活用してほしいと思います。

さばの水煮缶は、ハンバーグ以外にも、お茶漬け、味噌汁、カレーにもアレンジできます!

こちらの「カルシウム補給にはサバ缶が最適な理由とは?おすすめ3レシピ」でレシピを紹介しているため、よろしければチェックしてみてくださいね。

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April 12, 2024 at 08:26PM
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