糖質オフダイエット中は、ガマンしがちな揚げ物。衣におからパウダーを使えば、糖質をカットすることができます。ここでは、おからパウダーを使った鶏胸肉の青のりから揚げと、カブとシメジのレンジ煮びたしの献立をご紹介します。
＜糖質7．1g＞鶏胸肉の青のりから揚げ、カブとシメジのレンジ煮びたしの献立
低糖質なおからパウダーの衣だから、揚げ物も心ゆくまで堪能できます。煮びたしは、ほったらかしにできるレンチンなので簡単！
●鶏胸肉の青のりから揚げ
磯の風味をプラスすると、糖質をカットした衣までおいしく！ 【材料（4人分）】 ・鶏胸肉 小2枚（400g） ・A［酒大さじ2 しょうゆ大さじ1 塩小さじ1／2］ ・ニンジン 3／4本（150g） ・揚げ油 適量 ・塩 少し ・B［おからパウダー大さじ6（30g） 青のり小さじ2］ 【つくり方】 （1） 下ごしらえをする 鶏肉はひと口大のそぎ切りにし、Aをもみ込んで10分ほどおく。ニンジンは1cm厚さの輪切りにする。 （2） 材料を揚げ焼きにする フライパンに揚げ油を深さ1cmほど注いで中火で熱し、（1）のニンジンを入れて4～5分揚げ焼きにし、取り出して塩をふる。続いて、（1）の鶏肉の汁気をきって合わせたBをまぶして入れ、途中、上下を返しながら3～4分揚げ焼きにする。 ［1人分264kcal／糖質3．9g］
＜糖質オフのPoint＞ 下味をつけた肉に青のりを混ぜたおからパウダーをまぶせば、衣の糖質量が大幅にカットできて風味も抜群です。
●カブとシメジのレンジ煮びたし
副菜のレンチン煮びたしは、薄味で素材のもち味を生かした滋味深い味わい。 カブは、加熱すると甘味が増すので、甘さ控えめでマンネリになりがちな糖質オフ料理に変化がつけられます。根の部分には消化酵素が含まれ、胃もたれを防ぐ効果が。葉はβカロテンやビタミンが豊富で、美肌づくりに最適です。 【材料（4人分）】 ・カブ（葉つき） 2個（280g） ・シメジ 1パック（100g） ・A［だし汁1カップ しょうゆ大さじ1 みりん小さじ1 塩小さじ1／4］ 【つくり方】 （1） 材料を切る カブは葉を切り落とし、皮つきのまま5mm厚さの薄切りにする。葉は4cm長さのざく切りにする。シメジは石づきを除いて小房に分ける。 （2） （1）を電子レンジで加熱する 耐熱ボウルに（1）、Aを入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600w）で7分ほど加熱する。 ［1人分25kcal／糖質3．2g］ ※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。 ※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。 ＜監修／牧田善二先生 料理／新谷友里江 撮影／山田耕司 取材・文／ESSE編集部＞
April 16, 2021 at 03:06PM
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